Регулярно выполняя упражнения на укрепление мышц бедер, спины и живота, вы
достигните желаемых результатов уже через несколько месяцев.
Эффективные упражнения для похудения бедер
1. Велосипед – классическое динамичное упражнение для равномерной
нагрузки на мышцы ног. Исходное положение – лежа на спине. Выполняя упражнение,
имитируйте езду на велосипеде в очень быстром темпе. Ноги должны быть
расслаблены, основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Сделайте несколько
подходов, начиная с 40 раз и доведя количество повторений до 150. Между
повторами обязательно делайте перерыв, чтобы отдохнуть в течение нескольких
минут.
2. Скрещивания. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом и слегка
согните их в коленях. Мышцы ног должны быть абсолютно расслаблены. Выполняя
упражнение, скрещивайте попеременно сначала левую ногу над правой, а затем
правую над левой. При скрещивании ноги движение должно идти от бедра.
Сочетая большое количество повторений (до 150 раз) и высокий темп
выполнения, вы почувствуете очень хорошую нагрузку.
3. Полумостик. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, прижав ладони к
бедрам. Не отрывая ступни от пола, подтяните колени вверх, затем поднимите
бедра, опираясь на голову и ступни ног. Сильно напрягите мышцы ягодиц и
живота, руки от бедер не отрывайте. Опустите бедра на пол и выпрямите ноги.
Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Махи ногами. Исходное положение – стоя рядом со спинкой стула. Стул
должен находиться с левой стороны от вас. При выполнении упражнения за него
можно держаться левой рукой. Сделайте сильный мах правой ногой вверх, а
потом вправо. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и сделайте
махи левой ногой. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, ваше
дыхание должно быть равномерным, а махи очень широкими, с хорошей нагрузкой
на мышцы бедра.
5. Упор. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, спина прямая, руки вдоль
туловища. Резко повернитесь влево. Упритесь ладонями в пол и сделайте
вертикальные ножницы ногами. Затем соедините ноги вместе и вернитесь в
исходное положение . Повернитесь в правую сторону и сделайте то же самое.
При выполнении не задерживайте дыхание. Повторите упражнение 5-10 раз в
каждую сторону.
6. Ходьба на ягодицах. Сидя на полу, выпрямите ноги, сведите лопатки вместе,
поднимите голову, положите руки на бедра. С этой позиции начинайте двигаться
вперед на 2-3 метра. Движение должно идти от бедра: сначала вытягивайте
вперед левую руку и левую ногу, а затем наоборот. При правильном выполнении
упражнения хорошо укрепляются мышцы живота и бедер.
7. Саранча. Исходное положение – лежа на животе. Упритесь подбородком в пол
и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите вверх руки, сжатые в кулаки, и
выпрямленную правую ногу, а затем опустите. Затем сделайте то же самое,
поднимая левую ногу. Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую ногу.
Привыкнув к выполнению этого варианта, усложните выполнение упражнения,
поднимая обе ноги одновременно.
Статья подготовлена специально для женского
сайта "Мисс Ли"
